皆さん、ご自分の睡眠の質がどの程度か考えたことはありますか？
自分は眠れているから大丈夫！と思われているかもしれませんが、
実は３人に1人が睡眠になんらか悩みを抱えており、良く眠れないと感じている人が５人に１人、睡眠薬を使用している人は２０人に１人と言われるほど、自分の睡眠に満足されていない方がたくさんいるのです。
では、どうすれば質の良い眠りを得ることができるのでしょうか？
今回は睡眠健康上級指導士資格を保持している徳島市川内町のHead Therapy..Rakunikal♪♪♪のオーナーが睡眠のメカニズムと睡眠状態の改善についてお話させていただきます。
人はなぜ眠るのでしょうか？
◆睡眠のメカニズム
人の身体は朝に目覚め、夜暗くなると眠るという地球自転によって生まれる明暗に対する適応行動によって反応しています。
睡眠に関わる機能には大きくふたつあり、
疲れたから眠くなる・睡眠が不足したり長く起きていると眠くなる
これを☆恒常性維持機構（ホメオスタシス）と言います。
夜になると眠くなる→いつもの就寝時刻になると疲労度に関係なく眠くなる
これを☆体内時計機構と言います。
このふたつのしくみが状況に応じて睡眠の質やタイミングをコントロールしているのです。
睡眠に関わる機能には大きくふたつあり、
疲れたから眠くなる・睡眠が不足したり長く起きていると眠くなる
これを☆恒常性維持機構（ホメオスタシス）と言います。
夜になると眠くなる→いつもの就寝時刻になると疲労度に関係なく眠くなる
これを☆体内時計機構と言います。
このふたつのしくみが状況に応じて睡眠の質やタイミングをコントロールしているのです。
◆睡眠不足になるとどうなるのでしょうか？
・イライラの増加
・集中力が低下する
・記憶力が低下する
・ひらめきの低下、良いアイディアがうかばない
・人に対する思いやりがもてなくなる
・空気が読めなくなる
・感情のコントロールができない
・計画や判断力の低下
・意思決定ができない
・やる気がでない
など脳の働きが低下して学習や業績だけでなく人間関係の悪化などにもつながってしまうのです。
・集中力が低下する
・記憶力が低下する
・ひらめきの低下、良いアイディアがうかばない
・人に対する思いやりがもてなくなる
・空気が読めなくなる
・感情のコントロールができない
・計画や判断力の低下
・意思決定ができない
・やる気がでない
など脳の働きが低下して学習や業績だけでなく人間関係の悪化などにもつながってしまうのです。
◆質の良い睡眠とは？
睡眠中は疲労した脳を休息させるだけでなく、翌日に備えて修復・回復させるためのメンテナンスを行っています。
人間の脳は非常に繊細な臓器であり、16時間程度の連続運転をすると機能が著しく低下してしまいます。
それを改善する為に脳を安全な時間に休息させて、日中の活動に適切な状態にする機能が睡眠なのです。
長い時間眠ったから質のいい睡眠がとれているというものではありません。
質のいい睡眠とは翌日の日中に眠気がなく、しっかり覚醒していられることです！
これがとても重要です！
大人の睡眠時間の理想は7～8時間と言われていますが、
実は睡眠時間自体にはそこまでこだわらなくても大丈夫なんです。
身体にあった睡眠時間はひとそれぞれ。
朝起きたときに疲れがなく、日中の活動が普通にできていればあなたの睡眠は足りていると考えてください。
とは言っても短すぎる睡眠時間は望ましくありません。
脳のメンテナンスができる程度の睡眠時間はとってくださいね。
人間の脳は非常に繊細な臓器であり、16時間程度の連続運転をすると機能が著しく低下してしまいます。
それを改善する為に脳を安全な時間に休息させて、日中の活動に適切な状態にする機能が睡眠なのです。
長い時間眠ったから質のいい睡眠がとれているというものではありません。
質のいい睡眠とは翌日の日中に眠気がなく、しっかり覚醒していられることです！
これがとても重要です！
大人の睡眠時間の理想は7～8時間と言われていますが、
実は睡眠時間自体にはそこまでこだわらなくても大丈夫なんです。
身体にあった睡眠時間はひとそれぞれ。
朝起きたときに疲れがなく、日中の活動が普通にできていればあなたの睡眠は足りていると考えてください。
とは言っても短すぎる睡眠時間は望ましくありません。
脳のメンテナンスができる程度の睡眠時間はとってくださいね。
◆質の良い睡眠にするために今日からできること！
☆朝日を浴びる
私たちは昼と夜がある地球上で生活していくために、現在の時間を正確に把握し、数時間後を予測しながら活動と休息を繰り返しています。
人間の体内時計は24時間より少し長く（25時間）設定されていて、そのずれを24時間に調整する必要があります。
そのズレを修正する為に重要なのが太陽の光なんです。
毎朝同じ時間に起きて太陽の光をしっかり浴びることで脳の時計にスイッチが入り、
夜働いていた眠りのホルモン（メラトニン）をリセットしてくれます。
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう！
☆毎日決まった時間に起きる
せっかくの休みだしゆっくり眠りたい。
そう思って普段の起床時間より長く眠ってしまうこと、ありますよね。
しかしそれをしてしまうと体内時計がずれてリズムが乱れてしまいます。
遅くまで寝た分その夜の寝付く時間が遅くなり、翌日の朝から眠気が強くなります。
結果、月曜日がツライ！となってしまうんですね。
休みの日も普段と同じ時間、または普段の起床時間の2時間以内に起きるように気をつけましょう！
☆規則正しく食事を摂る
朝食を摂らないと体温が上がり切れず基礎代謝が減り、脂肪が燃焼しにくいのです。
さらに脳の活動に必要な糖分が不足して、集中力低下に陥ります。
とは言っても時間や体調、生活リズムの加減で朝は食べたくない人もいらっしゃいますよね。
そんな方もせめてヨーグルト（牛乳）とバナナだけでも食べてみてはいかがでしょう？
乳製品やバナナは必須アミノ酸が効率よく摂れるのでオススメです。
幸せホルモン（セロトニン）が出やすくなる必須アミノ酸
☆トリプトファン（乳製品、バナナ、な等など）
☆ビタミンB6（バナナ、海苔、魚、肉など）
腹時計を朝にリセット！しっかりよく噛んで朝食を摂りましょう！
☆適度な運動
しっかりがっつりな運動はもちろん、そういうのは難しいという方はお散歩などの軽い運動でもOKです！
☆人との接触が大切
☆夕方以降は居眠りや仮眠はしない事。
お昼の眠気は、起床時間から13～15時間後にくる自然な眠気なのです。
30分以内の軽いお昼寝は効率のよい活動に繋がります。
横になって眠れない方は机に伏せて目を閉じるだけでもOK
ただし昼寝は15時まで！
長すぎる昼寝は夜間の睡眠に悪影響、眠るエネルギーの無駄遣いになってしまいます。
☆夜のポイント
・夕食以降はカフェインの摂取をさける
カフェイン（コーヒー、緑茶、チョコレート、栄養ドリンクなど）は脳を覚醒させる働きがあります。
夕食以降にカフェインを摂取すると寝付きを悪くする原因となります。（カフェインの作用時間は摂取後30～40分後に発現し、4～５時間持続します。
さらに利尿作用のせいで尿意で目が覚め、中途覚醒の原因となります）
寝る前はノンカフェインの飲み物を飲むようにしましょう！
・寝る前は脳と身体をリラックスさせるために明るい光に注意してください
脳が興奮するようなことは避ける、明るい光は眠りのホルモンメラトニンを抑制します
・ぬるめの湯船に（38～41度）にゆっくりつかる
睡眠中は上がっていた体温が朝方にかけてゆっくりと下がっていきます。
この時体温が上がりすぎていると、体温が時間がかかってしまうのでよい睡眠が得られない傾向にあります。
ぬるめのおふろは体温をちょっと上げて、その後に下がりやすくもしてくれます。
また身体を温めることで脳や体をリラックスさせる効果もあります！
熱めのお風呂が好みの方は眠る3時間前までに入浴するならぬるめのお風呂と同様の効果が得られますよ。
・寝る１時間前はパソコン・スマホの使用時間を減らす
ブルーライトでメラトニンが抑制され、脳が興奮し寝付きを悪くします
・寝床で考え事をしない。
脳を休めることを優先して、脳を働かせないようにしましょう
・眠くなってから寝床に入る
眠れない、眠れないと考えながら眠ると眠れないことがストレスになってしまい、
交感神経優位となり脳が興奮してさらに眠れなくなってしまいます。
眠れないときに無理に眠ろうとすると脳と身体の緊張を高めますので、眠くなったら寝床に入りましょう！
私たちは昼と夜がある地球上で生活していくために、現在の時間を正確に把握し、数時間後を予測しながら活動と休息を繰り返しています。
人間の体内時計は24時間より少し長く（25時間）設定されていて、そのずれを24時間に調整する必要があります。
そのズレを修正する為に重要なのが太陽の光なんです。
毎朝同じ時間に起きて太陽の光をしっかり浴びることで脳の時計にスイッチが入り、
夜働いていた眠りのホルモン（メラトニン）をリセットしてくれます。
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう！
☆毎日決まった時間に起きる
せっかくの休みだしゆっくり眠りたい。
そう思って普段の起床時間より長く眠ってしまうこと、ありますよね。
しかしそれをしてしまうと体内時計がずれてリズムが乱れてしまいます。
遅くまで寝た分その夜の寝付く時間が遅くなり、翌日の朝から眠気が強くなります。
結果、月曜日がツライ！となってしまうんですね。
休みの日も普段と同じ時間、または普段の起床時間の2時間以内に起きるように気をつけましょう！
☆規則正しく食事を摂る
朝食を摂らないと体温が上がり切れず基礎代謝が減り、脂肪が燃焼しにくいのです。
さらに脳の活動に必要な糖分が不足して、集中力低下に陥ります。
とは言っても時間や体調、生活リズムの加減で朝は食べたくない人もいらっしゃいますよね。
そんな方もせめてヨーグルト（牛乳）とバナナだけでも食べてみてはいかがでしょう？
乳製品やバナナは必須アミノ酸が効率よく摂れるのでオススメです。
幸せホルモン（セロトニン）が出やすくなる必須アミノ酸
☆トリプトファン（乳製品、バナナ、な等など）
☆ビタミンB6（バナナ、海苔、魚、肉など）
腹時計を朝にリセット！しっかりよく噛んで朝食を摂りましょう！
☆適度な運動
しっかりがっつりな運動はもちろん、そういうのは難しいという方はお散歩などの軽い運動でもOKです！
☆人との接触が大切
☆夕方以降は居眠りや仮眠はしない事。
お昼の眠気は、起床時間から13～15時間後にくる自然な眠気なのです。
30分以内の軽いお昼寝は効率のよい活動に繋がります。
横になって眠れない方は机に伏せて目を閉じるだけでもOK
ただし昼寝は15時まで！
長すぎる昼寝は夜間の睡眠に悪影響、眠るエネルギーの無駄遣いになってしまいます。
☆夜のポイント
・夕食以降はカフェインの摂取をさける
カフェイン（コーヒー、緑茶、チョコレート、栄養ドリンクなど）は脳を覚醒させる働きがあります。
夕食以降にカフェインを摂取すると寝付きを悪くする原因となります。（カフェインの作用時間は摂取後30～40分後に発現し、4～５時間持続します。
さらに利尿作用のせいで尿意で目が覚め、中途覚醒の原因となります）
寝る前はノンカフェインの飲み物を飲むようにしましょう！
・寝る前は脳と身体をリラックスさせるために明るい光に注意してください
脳が興奮するようなことは避ける、明るい光は眠りのホルモンメラトニンを抑制します
・ぬるめの湯船に（38～41度）にゆっくりつかる
睡眠中は上がっていた体温が朝方にかけてゆっくりと下がっていきます。
この時体温が上がりすぎていると、体温が時間がかかってしまうのでよい睡眠が得られない傾向にあります。
ぬるめのおふろは体温をちょっと上げて、その後に下がりやすくもしてくれます。
また身体を温めることで脳や体をリラックスさせる効果もあります！
熱めのお風呂が好みの方は眠る3時間前までに入浴するならぬるめのお風呂と同様の効果が得られますよ。
・寝る１時間前はパソコン・スマホの使用時間を減らす
ブルーライトでメラトニンが抑制され、脳が興奮し寝付きを悪くします
・寝床で考え事をしない。
脳を休めることを優先して、脳を働かせないようにしましょう
・眠くなってから寝床に入る
眠れない、眠れないと考えながら眠ると眠れないことがストレスになってしまい、
交感神経優位となり脳が興奮してさらに眠れなくなってしまいます。
眠れないときに無理に眠ろうとすると脳と身体の緊張を高めますので、眠くなったら寝床に入りましょう！
◆今日からできることをやってみましょう！
いかがでしょうか？
ひとつひとつは簡単なことばかりですが、生活習慣の改善って難しいですよね。
まずは意識することから初めて下さい。
そして意識づけから行動へつなげてみてください。
睡眠の重要性、自分の睡眠の状態や生活習慣の思い違いなど
睡眠の知識を意識するだけでも睡眠の質は改善されて、心身に大きな改善をもたらすことでしょう。
ひとつひとつは簡単なことばかりですが、生活習慣の改善って難しいですよね。
まずは意識することから初めて下さい。
そして意識づけから行動へつなげてみてください。
睡眠の重要性、自分の睡眠の状態や生活習慣の思い違いなど
睡眠の知識を意識するだけでも睡眠の質は改善されて、心身に大きな改善をもたらすことでしょう。