俗に言う寝つきが悪い、不眠の中でも最も多く、
布団に入って眠りにつくまでの時間が延長している状態
寝付けないことを苦痛に感じている場合で
個人差や年齢差が大きいので要した時間だけで判断できない

いったん入眠した後、睡眠中に覚醒してしまう状態

夜中に何度も目ざめ、それから眠れない
多く日中に強い眠気が出現する

いつもより２時間以上早く目覚めてしまう
再び眠ることができない

十分に眠ったはずなのに眠りが浅く、寝た気がしない。
朝すっきりと起きることができない。

起床時に太陽光が目に入ると体内時計は朝の時刻にリセットされます。
そこから14時間～１６時間くらい経過して暗くなると、体は眠りの準備を始めます。
眠りのホルモンメラトニンが分泌され始めるのです。
起きる時間が日によって早かったり遅かったりしませんか。
休日に朝寝坊をすると体内時計がずれて不眠の原因を招きます。
夜に出る眠りのホルモンメラトニンを分泌させるためには、朝の光をたっぷり浴びることが大切です。
寝る時間より起きる時間の方が重要なんです！

１日の中で絶食時間の一番長いのが夕食から朝食までの時間で、朝食を食べないと絶食時間がさらに長くなります。

朝食を食べない人は、朝の覚醒度が低く認知能力や記憶能力の低下が起こることが多くの研究で報告されています。

少量でも毎日決まった時間に食べると消化器系の活動が高まり噛むことで目覚めを良くします。

体内リズムを整えるには朝の起床直後の活動が重要で、朝食を食べることは最も大切なのです。

夕食時間が遅くなるとなぜいけないのでしょうか？

夕食の時間が遅れると体内時計も遅れていきます。
遅い夕食は胃や腸が活発に活動しますので睡眠が妨害されます。

食べ過ぎないように消化の良いものを寝る前の２時間前までには済ませておくことをおすすめします。

体温がスムーズに下がったときに眠りにつきやすくなるので、
寝る前に38度から41度のぬるめのお風呂に入ると寝つきを良くしてくれます。
ぬるめのお風呂にゆっくりと入ることは脳や身体をリラックスさせて、寝つきを良くします。
熱めのお風呂は体温を上昇させ興奮状態になります。熱めのおふろの好きな方は就寝前は避けて、寝る１～２時間前までに済ませましょう。

運動習慣のある人の方が睡眠が深くいい眠りをされていることが報告されていますが、運動習慣ばかりでなく年齢や性別の他、運動の内容によっては睡眠のよし悪しが変わってきます。
寝る直前まで運動すると体温が上がって眠れなくなります。

就寝時刻の3時間前の汗ばむ程度の夜の運動は快眠につながります。

夜にお茶やコーヒーを飲んではいけない理由
お茶には30～50㎎　コーヒーには60～80㎎　紅茶には20～40㎎ものカフェインが含まれています。
カフェインを摂取すると眠れなくなるのは、睡眠中枢にあるアデノシンという物質の働きを妨害するためです。
さらにカフェインには強心作用と血管拡張作用があり腎臓を通る血液の量が増えるたね尿の量が増えトイレが近くなります。
カフェインの摂取で入眠困難が生じるだけでなく、中途覚醒が増え睡眠が妨害されます。
カフェインは胃や腸から吸収され肝臓で分解が起こります。
体内で半減するまでに成人で2.5～4.5時間かかります。
寝る4時間前にはカフェイン飲料は飲まないほうが良いでしょう。

寝る前にスマフォやゲーム・パソコンをすると脳が興奮して目が覚めます。
夜の光は眠りのホルモンメラトニンが出にくくなるのです。
メラトニンとは→脳が寄ると感じると出る　暗いところに出現する。

夜の光は体のリズムを乱れさせ寝つきや睡眠の邪魔になります。

寝る1時間前にはスマートフォン・テレビ・ゲームの使用は控えるなど
できれば部屋の明かりはダウンライト・半分の明るさが好ましいでしょう。

ニコチンは非喫煙者・喫煙者においても寝つきを悪くしたり中途覚醒の増加をもたらします。
眠れないとき煙草を吸うと気持ちが落ち着きますが、同時に覚醒が生じ眠れなくなります。
ニコチンの体内における半減期は2時間です。
就寝2時間前には喫煙は控えた方がよいでしょう。

アルコールは適量であれば入眠を早め、寝つきを良くします。
しかし、アルコールの代謝と排泄は素早く行われるため、睡眠後半にアルコールの血中濃度が低下し離脱傾向が出現します。
睡眠が浅くなり中途覚醒やレム睡眠が増えます。
アルコールは睡眠の前半はよく、後半では睡眠状況を悪化させるのです。

皆さんはストレスコントロールできていますか？
自律神経のバランスの乱などよく聞きますが、このバランスが乱れると心身に影響が出ます
自律神経には交感神経と副交感神経がありこの二つの神経のバランスが取れないと不調が現れます。
ストレスを感じると人の体は交感神経優位になります。脳は緊張し寝つきを悪くするなどの不眠症状を招き、眠れたとしても眠りが浅くなります。

・腹式呼吸をして呼吸を整える
ゆっくりと呼吸をして体内に酸素をいっぱい取り込むことで、自律神経の働きが整い副交感神経優位になります。
脳をリラックスに導き眠りを誘います。

・アロマの香りを使ってみる　
入眠を促すにはリラックスする必要があります。
心地よいと思えるような自分の好きな香りを選んで使いましょう。

・眠る努力をしない
眠ろうと努力するほど脳の活動性が高まります。
寝床で考え事をしない、脳を働かせないようにしましょう。
そのうち眠れると力を抜きましょう。

・体の緊張をとる筋弛緩法で全身の緊張をとる

できれば、これらを習慣化して入眠儀式にされるとよいでしょう。
毎日同じ行動をすることで、反射的に自分の脳にもう眠る時間だと感じさせるのです。

自分にとって心地よい環境を作りリラックスできる時間にしましょう。

・不眠の翌日は日中に眠気くるので、休憩時５分から１０分頭を机にもたれさて目をつむろう！これだけでも頭はすっきりします。
・休日も平日も朝は決まった時間に起きよう
・まぶしいけど朝日を浴びよう
・きちんと朝ごはんを食べよう
・体を動かそう

ヘッドマッサージには幸せホルモンのセロトニンというホルモンを分泌地させる効果があります。
セロトニンには心の安定・ポジティブになれる・自律神経の調整・集中力アップなど嬉しい効果がたくさんあります。
セロトニンは眠りのホルモンメラトニンの原料になります。
十分に分泌されることにより睡眠の質が高まるのです。
その結果
免疫力の向上・アンチエイジング効果・ホルモン調整・活性酸素除去につながるのです。
定期的なヘッドマッサージを受けられることをおすすめします。

眠りの質がとても良くなります。